Przykłady ruchów w Systemie Mieszanym w Street Workout

Ruch koncentryczno-izometryczny:

• Podciągnięcie na drążku-zatrzymanie izometrii w podciągnięciu do upadku mięśniowego;

Ruch ekscentryczno-izometryczny:

• Przejście do pozycji pompki-zatrzymanie izometrii w pompce do upadku mięśniowego;

Ruch koncentryczno-izometryczno-ekscentryczny:

• Podciągnięcie na drążku-zatrzymanie izometrii w podciągnięciu-powrót do zwisu na drążku;

Ruch koncentryczno-ekscentryczno-izometryczny:

• Podciągnięcie na drążku-powrót do pozycji wyjściowej-zatrzymanie izometrii w pozycji wyjściowej;

Ruch ekscentryczno-koncentryczno-izometryczny:

• Przejście do pozycji pompki-powrót do pozycji wyjściowej-izometria w pozycji wyjściowej;

Ruch mieszany:

Kiedy jednocześnie pozostajemy izometrii oraz wykonujemy ruchy koncentryczne i ekscentryczne:

• Wznosy nóg w podporze na poręczach równoległych;

Oczywiście przeprowadzając ten rodzaj treningu w Street Workout, nie ograniczamy się do wykonania jednego zestawu ruchów-np. koncentryczno-ekscentryczno-izometrycznego, ale staramy się wykonywać całe serie tych ruchów.

I tak dla przykładu jednym z najlepszych, klasycznych ćwiczeń łączonych w Systemie Mieszanym jest wykonanie serii izometrii w trzech pozycjach. Mamy wtedy serię ruchów: koncentryczny-izometryczny-ekscentryczny-izometryczny-ekscentryczny-izometryczny-koncentryczny-następnie w miarę możliwości ruchy powtarzamy, aż do upadku mięśniowego lub zaplanowanej liczby powtórzeń. Możemy więc stwierdzić, że główną zaletą metody mieszanej jest wstawienie momentów izometrycznych, które w połączeniu z pracą koncentryczną oraz ekscentryczną dają zwielokrotnione rezultaty. Według badań, stosując izomeryczne napięcie mięśni, zwiększamy efektywność pracy dynamicznej aż o 20%.

Podsumowanie

Planując swoje treningi Street Workout, możemy wykonać pełny trening Systemem Mieszanym 1-2 razy w tygodniu, w zależności od tego ile treningów mamy zaplanowanych w tym okresie czasu, lub możemy wplatać ćwiczenia na nim oparte w każdy nasz trening. Wszystko zależy od tego, co i jak szybko chcemy osiągnąć, jednak pamiętajmy o jego wyjątkowej, podwójnej skuteczności i włączmy go na stałe do swojej rutyny treningowej.

Karolina Riznyk